Här följer en sammanfattning av den tredje delkursen i mental träning, som handlar om Mål & Motivation:
1. Genom att använda mål kan man öka sin prestation med 25%
Armhävningsexperiment har visat att de som har fått ett mål för hur många armhävningar de ska uppnå presterar bättre än de som bara fått i uppgift att göra så många armhävningar de orkar.
2. Mål skapar motivation
Bra mål skapar motivation, d v s energi och drivkraft = rörelse mot målet. Motivation är den viktigaste förklaringen till varför mål påverkar våra prestationer och resultat.
3. Använd SMARTA mål
Ett mål bör vara SMART för att skapa motivation. Använd denna checklista när du sätter ett mål:
Specifikt: Ett mål som är specifikt är konkret. T ex ”kunna lyfta 100 kg i bänkpress”
Mätbart: Innebär att målet ska gå att mäta om det har uppnåtts. T ex ”hoppa över 7 meter i längdhopp”
Accepterat: Du måste ha accepterat målet, d v s vilja arbeta för att uppnå det.
Realistiskt: Målet ska vara uppnåbart, men inte utan ansträngning.
Tidsbestämt: Det ska finnas en tidpunkt eller deadline då målet ska vara uppnått och utvärderas.
4. Resultatmål, prestationsmål & beteendemål
Resultatmål: Mål som är satt i jämförelse med andra. T ex ”Vinna matchen”, ”ta medalj”. Nackdelen är att resultatmål inte kan kontrolleras (motståndare, skador). Resultatmål skapar också stress/press.
Prestationsmål: Fokuserar på prestation utifrån egna förmågan, oberoende av motståndare/medtävlare. T ex ”klara en viss tid”, ”slå personligt rekord”, ”visa upp en svettig tröja efter matchen”
Beteendemål: Beteendemål fokuserar på beteenden och handlingar man vill göra under tävling och träning, och som syftar till att förbättra möjligheten för bra prestation och resultat. T ex ”inte älta ett misstag”, ”ha ett positivt kroppsspråk mot lagkamraterna”
5. Arbetsmål, trygghetsmål & barriärbrytande mål
Använd ett realistiskt mål som styr din träning (arbetsmål). Det bör vara 50/50 möjlighet att kunna uppnå arbetsmålet.
Om man märker efterhand att målet inte går att uppnå (t ex p g a skador) finns risken att man förlorar motivationen. Därför bör man ha ett lägre reservmål (trygghetsmål).
Man bör också ha ett högre reservmål (barriärbrytande mål) i det fall man uppnått sitt realistiska arbetsmål i förtid, i syfte att få motivation till att nå ännu högre resultat.
6. Formulera målen & synliggör målet
Genom att skriva ned målet skapar du ett slags kontrakt med dig själv eller laget. Att skriva ned målet tvingar dig även att vara tydlig. Nedskrivna mål skapar en större motivation och forskning visar att man är 40% mer benägen att uppnå målen om man skriver ner dem. Sätt även upp målet på en plats där du ser det dagligen, då blir du påmind om ditt mål varje dag.
7. Visualisera målen & att du uppnår dem
Ett mål bör vara visualiseringsbart. Vår hjärna (som styr oss mot målet) tänker i bilder. Levandegör målen så att de blir så levande och bildmässiga som möjligt. Utnyttja gärna visualiseringstekniken från delkurs 1 – Klassisk mental träning.
8. Använd delmål
Delmål är att sätta flera mål på vägen mot det stora målet. Det ökar motivationen eftersom man snabbt ser resultat. Delmål fungerar också som ett kvitto på att är på väg mot slutmålet.
9. Enkelt målsättningsarbete
– Använd dig av mål
– Bestäm vad du vill uppnå
– Bestäm när det ska uppnås
– Sätt delmål
Vill du utveckla och göra målsättningen ännu bättre? Använd råden i punkt 1-8 ovan och komplettera med en handlingsplan/träningsplan d v s hur du ska lägga upp ditt arbete/din träning för att uppnå ditt mål.
10. Utvärdera och justera målen
Att utvärdera och justera målet är lika viktigt som att sätta målet. Når inte målet önskad effekt ska man vara öppen för att revidera och byta mål snabbt. Därför ska man arbeta med delmål så att man kan se om målet inte fungerar. Gör löpande analyser med jämna mellanrum. Fungerar tidsplanen, har något som påverkar möjligheten att uppnå målet hänt? Behöver något ändras på?
Lycka till!