Här följer en sammanfattning av den andra delkursen i mental träning, som handlar om mentala träningsmetoder före – under och efter tävling/match.

Mentala träningsmetoder före – under – efter tävling/match

Långt före tävling (månader och veckorna innan tävlingen)

1 a. Klassisk mental träning. Det kraftfullaste verktyget inom mental träning. Innehåller en avslappningsdel (mental grundträning) och en visualiseringsdel (målinriktad mental träning).
Läs sammanfattning och instruktion för klassisk mental träning.
Länk till guidat träningspass

1 b. Bonuseffekt av den mentala grundträningsdelen (avslappningsdelen) i den klassiska mentala träningen ovan.  Den fokuserade avslappningen har även en effekt på nervsystemet och sänker bland annat stressnivån både för stunden och förbättrar även stresståligheten på lång sikt.

2. Tävlingslik träning: Förutse de utmaningar som du/ni kommer att möta under tävling. Var kreativ och använd fantasin! Det gör att saker i och kring tävlingen sedan blir ”välbekanta” vilket tar bort energitjuvar som förstör fokus och koncentration. Exempel: Träna på samma tidpunkt/plats/underlag som tävlingen sker på. Förhindrar energiläckage och tappad fokus under tävling.

3. Förberedelse för oväntade händelser i tävlingen: Ta fram fram tänkbara störningar eller oväntade händelser som skulle kunna hända i tävlingen. Låt fantasin flöda! Överdriv gärna! Exempel: Laget får en utvisning i matchens inledning, träna på att hamna i underläge, att du glömt delar av din utrustning etc. Förhindrar energiläckage och tappad fokus under tävling.

4. Kylskåpslappar: Sätta upp dina mål på kylskåpet (eller annan plats som du ser varje dag). Höjer den mentala höjden hos utövaren.

5. Löpsedlar: Skriv din egen drömlöpsedel som beskriver vad du uppnått. Exempel: ”Maria Karlsson vann DM mot alla odds!”. Höjer den mentala höjden hos utövaren.

6. Fejkad presskonferens: Bygg upp ett podium. Låt några utövare i taget få sitta och svara på frågor som ledarna skrivit i förväg. (De får gärna ställas/läsas upp av någon utomstående). Frågeexempel: ”Hur kändes det att vinna mästerskapet”, ”Du var bäst när det gällde, hur lyckades du?”, ”Trodde du det här när du vaknade på morgonen?”
Höjer den mentala höjden hos utövaren.

Dagen innan och på tävlingsdagen

7. Videoboost. Spela upp korta videoklipp från goda insatser/moment som utövaren/laget gjort under tidigare tävlingar/matcher. Höjer självförtroendet.

8.  Lär av slalomåkarna. Gå igenom tävlingen i förväg. Vad händer ända från att du åker hemifrån till tävlingen är klar. Vilka moment kan inträffa? Vad gör du i så fall? Visualisera gärna lösningarna. Förhindrar energiläckage och tappad fokus under tävling.

9. Fysisk aktivitet (t ex uppvärmning). Har dubbel effekt: Förutom att man värmer upp så sänker den fysiska aktiviteten stress- och nervositetsnivån.

10. Acceptera känslorna. Acceptera nervositet och obehag vid exempelvis en tävling. Låt känslorna få vara. Istället för att tänka ”Hjälp vad nervös jag är”, tänk istället att nervositeten bara är min kropps naturliga sätt att förbereda sig för en prestation”. Effekt: Minskar nervositet.

11. Hitta ett ”höstlöv”. Hjärnan kan bara fokusera på en sak samtidigt. Om du har full fokus på t ex ett höstlöv kan inte hjärnan samtidigt känna nervositet. Hitta ditt ”höstlöv” före och under tävling, titta på (och håll kvar fokus på) t ex en reklamskylt eller en prick på väggen. Vad som helst funkar. Effekt: Minskar nervositet och ökar fokus.

12. Våga prata om känslor inom gruppen. Precis som delad sorg är halv sorg, så är delade känslor upplösta känslor. Effekt: Minskar nervositet och en lättnadskänsla inombords.

13. Ritualer: Innebär att man gör samma procedur varje gång inför tävling. T ex tar på sig kläderna i en viss ordning. Effekt: Bidrar till att skapa en känsla av koncentration och trygghet i en stressande situation samtidigt som det ger en signal till kroppen som förstår att den snart ska prestera (och förbereder sig för det).

Under tävling

14. Använd bildspråk. Om du föreställer dig en bild av vad du vill att din kropp ska göra, så aktiverar din hjärna exakt rätt muskler i din kropp för utförandet. En målvakt kan föreställa sig att den är en ”bläckfisk som tar allt”, en sprinterlöpare kan föreställa sig att den ”flyger fram som en pil”. Boxaren Mohammed Ali använd sig av bilden ”Float like a butterfly, sting like a bee”.

15. Undvik ordet inte. Hjärnan kan inte skapa en bild av ordet ”inte” och fokuserar då istället på nästa ord i meningen som den kan skapa en bild av. T ex ”Jag får inte serva bollen i nät” blir i hjärnan till ”serva bollen i nät”. Vilket ökar risken för att det blir precis det man inte ville.

16. Tankestopp. Om du kommer in i ett negativt ältande i huvudet. Säg bara ”stopp” till dig själv (och försök istället lägga fokus på något annat).

17. Triggers. En viss rörelse som du gör för att utlösa en känsla eller ett tillstånd som du vill uppnå, t ex maximal fokus och koncentration, så att du kommer i rätt ”mode”. En känd höjdhoppare slog handflatorna i ansiktet och ryckte i linnet innan ett viktigt hopp.

18. Fokusera på nuet. När du är fullt närvarande i nuet får du tillgång till din maximala förmåga. Men så fort du börjar tänka bakåt (t ex ältar ett misstag) eller framåt (tänker på prisutdelningen) så sjunker din prestationsförmåga dramatiskt. Försök att alltid vara i nuet, precis som en lindansare alltid behöver vara för att inte falla.

Efter tävling

19. Utvärdering är grunden för utveckling. Plocka fram ur minnet tre saker som du presterade bra. Det kan vara små saker eller mindre moment. Tänk på dem med stolthet och beröm dig själv. Plocka fram en sak som eventuellt gick mindre bra. Tänk igenom hur du kan förbättra den saken till nästa gång.

Min rekommendation till dig som är tränare:
Lägg in någon av metoderna i träningsupplägget emellanåt. Förutom den mentala effekten brukar de också vara ganska roliga moment som bryter den vanliga ”träningslunken”.

Min rekommendation till dig som är aktiv/utövare:
Se dessa mentala träningsmetoder som ett smörgåsbord och ät lite av de olika rätterna emellanåt under träningarna. Testa gärna några av metoderna på egen hand.

Kom ihåg att de bästa verktygen är de som man använder!

Läs sammanfattning av den första delkursen som handlar om klassisk mental träning

Läs om varför mental träning är så viktigt (pdf-dokument)

Här kan du läsa om samtliga delkurser i utbildningstrappan.